～むくみや冷え性でお悩みの方、血圧が気になる方、腰痛の改善～
◎ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれるように、収縮⇔弛緩を繰り返すことで血液を送り出すポンプのような働きをしています。このセルフケアにより、脚の血液が心臓へ戻りやすくなり全身の血行がよくなり、むくみや冷え性が改善されます。
◎ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋と呼ばれ、腓腹筋とヒラメ筋から構成されます。下腿三頭筋は膝裏からかかとに付いていますが、筋肉はそれを覆っている筋膜で全身につながっています。バックラインと言われるつながりがあり、足底筋膜－下腿三頭筋―ハムストリングス―脊柱起立筋―後頭下筋とふくらはぎは頭の後ろまでつながっていきます。そのためふくらはぎの硬さは腰や背中まで影響します。このセルフケアにより、腰痛の改善が期待できます。
仰臥位
《ふくらはぎ中央のマッサージに最適》
１．両膝を立て仰向けに寝て、下になる足の踵を体の真ん中（正中線上）に置く
２．ふくらはぎを膝の上にのせる
３．のせた足をこするように動かす
４．ふくらはぎ全体を念入りに細かく揺すってほぐす（3～5分）
（真ん中、外側、内側、膝の裏周辺、アキレスけんの周りなど）
５．アキレス腱を膝の上に乗せ、足首を右回し左回しを各１０回
６．反対側も同様に行います
・硬いところ、痛いところを念入りに行いましょう。
（ほぐれてくると痛みを感じなくなってきます。）
・就寝前・起床時が行いやすいですが、柔らかいベッドより布団・床・畳の上がおすすめです。
※枕は使用しないでください。
側臥位
《ふくらはぎ内側のマッサージに最適》
１．横向きに寝る
２．上の足のふくらはぎを下の足の膝でマッサージする
・上側のふくらはぎと下側の膝を同時に動かすのがコツです。
※枕の使用可。
四肢立ち（四つ這い）
《ふくらはぎ外側がマッサージに最適》
１．足の甲を床につけて、四つ這いになる
２．足の甲で反対側の足のふくらはぎをマッサージする
※物足りない人はつま先で反対側の足のふくらはぎをマッサージする。